Eine solide Grundlage.

Wissen über Nährstoffe

 Bioaktive Stoffe in Lebensmitteln

Bioaktive Stoffe in Lebensmitteln_Farmer's Snack

In den Lebensmitteln, die du tagtäglich zu dir nimmst, sind zwei Arten von Stoffen enthalten: Bioaktive und nutritive Stoffe. Als bioaktiv werden in erster Linie sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet. Aber auch unverdaubare Kohlenhydrate, die Ballaststoffe, gehören dazu. Wie der Name vermuten lässt, werden sekundäre Pflanzenstoffe ausschließlich von Pflanzen gebildet. Ihre Aufgabe liegt darin, über gute Gerüche und den leckeren Geschmack, deinen Appetit anzuregen. Ballaststoffe hingegen werden ebenfalls nur von Pflanzen gebildet, können vom menschlichen Körper aber nicht abgebaut werden. Dadurch haben sie zwar keine nährende Wirkung, verlängern aber das Sättigungsgefühl und beeinflussen so unser Essverhalten positiv.

Warum sind ballaststoffreiche Lebensmittel gut für uns?

Studien zufolge kann eine ballaststoffreiche Ernährung die Risiken für ernährungsbedingte Krankheiten, wie Adipositas, Bluthochdruck aber auch Erkrankungen des Herzens, verringern. Sie machen satt und schützen dich davor zu viel zu essen.

Nutritive Stoffe in Lebensmitteln

Nutritive Stoffe_Farmer's Snack

Du isst. Und während du das tust, wandern Fette, Proteine und Kohlenhydrate in deinen Körper. Das bleibt nicht ohne Folgen, denn es hat Auswirkung auf deine Gesundheit. Als nutritive Stoffe sind sie nährend und wirken spezifisch. Ebenso verhält es sich mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen, die ebenfalls in diese Gruppe gehören.

Graue Linie_Farmer's snack

Nutritive Stoffe im Überblick

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Eiweißreiche Lebensmittel_Farmer's Snack
Eiweißreiche Lebensmittel

 

 

Eiweiß BZw. Proteine: Nicht nur für die Muskeln!

Sicherlich hast du schon einmal etwas von Proteinen gehört. Selbst wenn du ernährungstechnisch nicht bewandert bist: Der Fitnesshype der letzten Jahre macht es nahezu unmöglich an Eiweiß-Shakes, Protein-Riegeln und Co. vorbeizukommen.

Aber damit ist die Geschichte der Proteine noch lange nicht zu Ende erzählt. Proteine nehmen wir nämlich vor allem über Nahrung auf. Sie versorgen den Körper mit Aminosäuren und Stickstoff und sind grob gesagt für den Aufbau von Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren, Nägel und auch Muskeln verantwortlich. Die Herausforderung für den Organismus liegt darin, stets für gefüllte Proteinreserven zu sorgen. Denn der Körper baut Eiweiße ständig ab und scheidet deren Bausteine aus.

 

 

Starke Arbeitsteilung

 

Protein ist nicht gleich Protein. Da sie unterschiedliche Aufgaben im Körper übernehmen, lassen sich die Eiweiße entsprechend ihres Einsatzgebietes einteilen.

 

 Strukturproteine: geben den Zellen ihre Form. Zu ihnen gehören Kollagen, Elastin und Keratin.

 Transportproteine: befördern Sauerstoff oder Fett. Myoglobin, Albumin und Hämoglobin gehören dazu.

 Speicherproteine: unterstützen den Körper in der Einlagerung bestimmter Stoffe. Ferritin speichert bspw. Eisen.

 Kontraktile Proteine: sorgen dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen können. Vertreter sind Aktin und Myosin.

 Schutzproteine: gehören als Antikörper zum Immunsystem. Sorgen, wie Fibrinogen auch für die Blutgerinnung.

 

 

Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für den Verzehr von Proteinen folgende Höchstmengen:

 

 Säuglinge und Kleinkinder: 1,0 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

 Jugendliche und Erwachsene: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

 Personen ab 65 Jahren: 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Blaue Linie_Farmer's Snack
Blaue Linie_Farmer's Snack

 

Fettreiche Lebensmittel_Farmer's snack
Lebensmittel mit hohem Fettgehalt

 

Fett: Volle Energie voraus!

Als Energieträger, der den Körper mit selbiger versorgt, verfügen Fette im Vergleich zu den restlichen nutritiven Stoffen über einen höheren physiologischen Brennwert. Fette stellen dem Körper also mehr Energie zur Verfügung, als beispielsweise Eiweiß. Ein höherer Brennwert bedeutet mehr Kalorien, die durch Bewegung verbrannt werden müssen, um für einen ausgeglichenen "Kalorienhaushalt" zu sorgen. Der Brennwert von Eiweiß und Kohlenhydraten beträgt 4 Kilokalorie (kcal) pro Gramm (g), für Fett liegt er hingegen bei 9 kcal/g. Die gleiche Menge Fett liefert also mehr als doppelt so viel Energie und damit Kilokalorien. Da ist weniger mehr.

 

Fett ist nicht gleich Fett

 

Es gibt zwei Arten von Fetten: Die ungesättigten und die gesättigten Fettsäuren. Letztere liefern dem Körper vorrangig Energie und stammen häufig aus tierischen Quellen. Wenn du also ein Steak verdrückst, isst du gesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren liefern auch Energie, übernehmen aber noch mehr Aufgaben. Sie unterstützen die Funktion des Stoffwechsels und die Elastizität der Zellmembranen. Dabei kann dein Köper nicht alle von ihnen selbst herstellen, sodass du über deine Ernährung einige wichtige ungesättigte Fettsäuren aufnehmen solltest. Dazu gehören beispielsweise Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie beeinflussen vor allem die Herzgesundheit, wirken Blutdruck senkend und fördern die Durchblutung.

 

 gesättigte Fettsäuren: liefern vorrangig Energie, stammen meist aus tierischen Quellen, erhöhen den Cholesterinspiegel.

 ungesättigte Fettsäuren: liefern ebenfalls Energie, sind am Stoffwechsel beteiligt und stärken die Zellmembranen, stammen aus tierischen und pflanzlichen Quellen sowie Ölen.

 

Wie viel Fett braucht der Körper?

 

Die DGE empfiehlt eine tägliche Fettmenge von maximal 30% des täglichen Energiebedarfs. Das heißt, du solltest maximal 30% deiner benötigten Kilokalorien aus Fett beziehen. Für die empfohlene Tagesmenge von 2.000 bzw. 2.500 kcal entspricht dies 600 kcal bzw. 750 kcal. Den Rest liefern Kohlenhydrate, Eiweiß und andere Nährstoffe.

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Kohlenhydratreiche Lebensmittel_Farmer's Snack
Kohlenhydratreiche Lebensmittel

 

Kohlenhydrate: Bitte alle Einreihen!

Vielleicht hast du in Chemie aufgepasst. Falls nicht verraten wir dir: Kohlenhydrate sind chemisch betrachtet Zucker. Sie bestehen aus Zuckerbausteinen und lassen sich daran orientiert in Einfach-, Zweifach-, Mehrfachzucker unterscheiden.

 

Das 1x1 der Kohlenhydrate

 

Kohlenhydrate, die aus einem Zuckerbaustein bestehen, heißen folgerichtig Einfachzucker. Sie stellen ihre Energie dem Körper besonders schnell zur Verfügung. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rapide, sinkt aber auch entsprechend schnell. Glucose ist ein Einfachzucker und sichert die Funktion von Gehirn, Nieren und die Bildung roter Blutkörperchen.

 

Milchzucker (Lactose) gehört zu den Zweifachzuckern, denn er besteht aus den beiden Einfachzuckern Glucose und Galactose. Mehrfachzucker, wie die Stärke in Kartoffeln oder im Getreide, sind schwer wasserlöslich, wodurch es deinem Körper auch mehr Mühe abverlangt, sie aufzuspalten. Der Blutzuckerspiegel steigt und fällt deutlich langsamer, als beispielsweise bei Einfachzuckern. Das heißt: Sie machen länger satt. Daher wird empfohlen, beim Essen eher auf Lebensmittel zurückzugreifen, die Mehrfachzucker beinhalten. Der große Vorteil für dich daran ist, dass du viel später Hunger bekommst und Heißhungerattacken damit kontrolliert umgehst.

 

 Einfachzucker: bestehen aus einem Zuckerbaustein, werden leicht aufgespalten, machen nicht lange satt. Beispiel: Glucose.

 Zweifachzucker: bestehen aus zwei Zuckerbausteinen. Beispiel: Lactose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker).

 Mehrfachzucker: bestehen aus mehreren Einfachzuckern, werden schwerer aufgespalten, machen länger satt. Beispiel: Stärke, Zellulose.

 

Wie viel Kohlenhydrate braucht der Körper?

 

Laut DGE sollen gesunde Erwachsene mindestens 50% ihres Energiebedarfs aus Kohlenhydraten beziehen.

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Lebensmittel mit hohem Vitamnigehalt
Vitaminreiche Lebensmittel

Vitamine: Die Glückszahl 13!

Ganze 13 Vitamine gibt es, die dein Körper nicht in Eigenregie herstellen kann. Nur Vitamin D bildet er selbst. Den Rest muss er aufnehmen, denn er braucht Vitamine, um zu funktionieren. Zwar liefern Vitamine selbst keine Energie, allerdings sind sie daran beteiligt, wenn aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß selbige gewonnen wird. Außerdem unterstützen sie den Aufbau von Enzymen, Hormonen und Blutkörperchen.

 

Gut gelöst

 

Wasserlösliche Vitamine, wie Vitamin C, alle B-Vitamine, aber auch Folsäure und Biotin können vom Körper nicht gespeichert werden. Überschüssige Mengen werden über die Nieren ausgeschieden. Daher solltest du deine Vitamin-Reserven regelmäßig auffüllen, indem du dich vitaminreich ernährst. Im Gegensatz dazu können fettlösliche Vitamine, wie Vitamin A, D, E und K gespeichert werden und lagern sich im Fettgewebe ab. Sie müssen dadurch nicht kontinuierlich aufgenommen werden.

 

 Wasserlösliche Vitamine: können nicht gespeichert werden, müssen über Nahrung aufgenommen werden, Übermengen werden ausgeschieden. Beispiel: Vitamin C, B-Vitamine, Folsäure & Biotin.

 Fettlösliche Vitamine: werden im Fettgewebe eingelagert und müssen daher nicht dauernd über die Nahrung nachgefüllt werden. Beispiele: Vitamin A, D, E und K

 

Wie viele Vitamine braucht der Körper?

 

Die Referenzmengen der einzelnen Vitamine sind unterschiedlich, die meisten können über die Nahrung zugeführt werden. Damit die Vitamine auch nach dem Kochen noch vorhanden sind, solltest du bei der Zubereitung von Gemüse vorrangig auf eine sehr schonende Zubereitungsmethode, wie das Dünsten setzen. So werden die enthaltenen Vitamine im Lebensmittel erhalten und dein Körper kann sie aufnehmen.

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Mineralstoffreiche Lebensmittel_Farmer's Snack
Mineralstoffreiche Lebensmittel

Mineralstoffe: Klein aber Oho!

Eine weitere Nährstoffgruppe, die du in deine Ernährungsplanung einbeziehen solltest, sind die Mineralstoffe. Da sie vom Körper selbst nicht produziert werden können, ist es umso wichtiger sie über Nahrung zuzuführen. Je nachdem, wie häufig sie im Körper vorkommen, lassen sich Mineralstoffe in Mengen- bzw. Makroelemente und Spuren- bzw. Mikroelemente einteilen.

 

Die Spur führt zur Menge

 

Die Mengenelemente kommen in vergleichsweise hoher Konzentration mit 50 mg/kg Körpergewicht im Körper vor und werden in eben dieser hohen Konzentration auch vom Körper benötigt. Zu ihnen zählen Kalzium, Phosphor und Schwefel. Sie wirken auf den Wasser- und Elektrolythaushalt, die Nervenfunktionalität sowie die Beweglichkeit der Muskeln ein. Außerdem sind sie für den Aufbau der Knochen und Zähne wichtig.

 

Spurenelemente hingegen benötigt der Körper nur in geringen Mengen. Wenn sie aber fehlen, ist der Mangel allerdings groß. Zu ihnen gehören unter anderem Jod, Zink, Kupfer, Selen, Fluorid, Mangan und Eisen, das trotz seiner Menge mit 60 mg/kg zu den Spurenelementen gezählt wird.

 

 Mengenelemente: Werden in hoher Konzentration im Körper benötigt, sorgen für Muskelbeweglichkeit, Nervenfunktionalität und wirken auf den Wasser-, und Elektrolythaushalt ein. Beispiele: Kalzium, Phosphor, Schwefel.

 Spurenelemente: Nur in geringen Mengen benötigt, wichtig für die Stoffwechselprozesse. Beispiel: Jod, Zink, Kupfer, Selen, Fluorid, Mangan.

 

Wichtige Mineralstoffe und ihre Aufgaben
 
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